5 exercices de Pilates reformer à faire chez soi (débutantes)

Voici cinq mouvements fondamentaux du Pilates reformer, adaptés à une planche pliable. Enchaînés, ils forment une séance complète d’environ quinze minutes. Va lentement, expire sur l’effort, et commence avec l’élastique le plus léger.

1. La fente glissée (jambes et fessiers)

Debout à côté de la planche, pose un pied au sol et l’autre sur le chariot. Fais glisser lentement le chariot vers l’arrière en pliant le genou avant, puis ramène-le avec contrôle. 8 à 10 fois de chaque côté. Garde le buste droit et le genou avant au-dessus de la cheville.

2. La planche glissée à genoux (abdominaux)

Mains sur la poignée en U, genoux sur le chariot, corps aligné. Pousse le chariot de quelques centimètres vers l’arrière en tendant les hanches, puis ramène-le en engageant les abdominaux. 8 à 10 fois. Le bas du dos ne doit pas se creuser : si c’est le cas, réduis l’amplitude.

3. Le tirage aux élastiques (dos et bras)

Assise sur le chariot face aux barres, tiens les poignées des bandes de résistance. Tire les coudes vers l’arrière, près du corps, en serrant les omoplates, puis relâche lentement. 10 à 12 fois. Garde les épaules basses, loin des oreilles.

4. L’écart glissé (intérieur des cuisses)

Debout de profil, un pied sur la partie fixe, l’autre sur le chariot. Ouvre lentement le chariot sur le côté, puis referme-le en serrant l’intérieur des cuisses. 8 fois de chaque côté. Un petit mouvement contrôlé est plus efficace qu’un grand.

5. L’étirement (pour finir)

À genoux, mains sur le chariot, fais-le glisser vers l’avant en descendant la poitrine, comme un étirement du chat. Respire profondément trois fois, puis reviens. À répéter 3 fois.

Comment progresser

Fais cette séance trois à quatre fois par semaine pendant deux semaines. Quand elle devient facile, ajoute des répétitions avant d’augmenter la résistance. Pour être guidée pas à pas, le programme de 14 jours de nao, inclus avec la planche, te fait découvrir ces mouvements et bien d’autres en vidéo.

Si tu ressens une douleur (pas un effort, une douleur), arrête l’exercice. En cas de doute, ou si tu es enceinte ou blessée, demande l’avis d’un professionnel de santé.

Découvre la planche Home Studio, et ajoute des chaussettes antidérapantes pour que tes pieds restent bien en place sur le chariot.