5 תרגילי פילאטיס רפורמר לעשות בבית (למתחילות)

הנה חמש תנועות בסיס של פילאטיס רפורמר, מותאמות ללוח מתקפל. ביחד הן יוצרות אימון שלם של כרבע שעה. לזוז לאט, לנשוף במאמץ, ולהתחיל עם הגומייה הקלה.

1. לאנג׳ גולש (רגליים וישבן)

בעמידה ליד הלוח, רגל אחת על הרצפה והשנייה על העגלה. גלשי עם העגלה לאט אחורה תוך כיפוף הברך הקדמית, ואז החזירי אותה בשליטה. 8 עד 10 פעמים לכל צד. שמרי על חזה זקוף וברך קדמית מעל הקרסול.

2. פלאנק גולש על הברכיים (בטן)

ידיים על ידית ה־U, ברכיים על העגלה, הגוף בקו ישר. דחפי את העגלה כמה סנטימטרים אחורה ביישור הירכיים, ואז החזירי אותה תוך הפעלת שרירי הבטן. 8 עד 10 פעמים. הגב התחתון לא צריך לשקוע: אם הוא שוקע, הקטיני את הטווח.

3. משיכת גומיות (גב וידיים)

בישיבה על העגלה מול המוטות, אחזי בידיות של גומיות ההתנגדות. משכי את המרפקים אחורה, קרוב לגוף, תוך כיווץ השכמות, ואז שחררי לאט. 10 עד 12 פעמים. הכתפיים נשארות נמוכות, רחוק מהאוזניים.

4. פתיחה גולשת (ירך פנימית)

בעמידה בצד, רגל אחת על החלק הקבוע והשנייה על העגלה. פתחי לאט את העגלה הצידה, ואז סגרי אותה בכיווץ הירך הפנימית. 8 פעמים לכל צד. תנועה קטנה ומבוקרת יעילה יותר מתנועה גדולה.

5. מתיחה (לסיום)

על הברכיים, ידיים על העגלה, גלשי קדימה תוך הורדת החזה, כמו מתיחת חתול. נשמי עמוק שלוש נשימות וחזרי. 3 פעמים.

איך מתקדמים

עשי את האימון הזה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך שבועיים. כשהוא נהיה קל, הוסיפי חזרות לפני שמגבירים את ההתנגדות. כדי לקבל ליווי צעד אחר צעד, התוכנית של 14 יום של נאו, שמגיעה עם הלוח, מלמדת בווידאו את התנועות האלה ועוד רבות אחרות.

אם מרגישים כאב (לא מאמץ, כאב), עוצרים את התרגיל. במקרה של ספק, בהריון או אחרי פציעה, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.

גלי את לוח Home Studio, והוסיפי גרבי גריפ כדי שהרגליים יישארו יציבות על העגלה.